Healthy
Karbohidrat
Protein
Lemak
·
Lemak Baik
·
Lemak Jahat
Vitamin dan Mineral
Serat
Porsi Tepat Nutrisi Tubuh
Agar dapat berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi lengkap.
Makanan merupakan pemasok nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya, makanan
dapat dikelompokkan menjadi karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, mineral,
dan serat.
Terlalu banyak makan dengan nutrisi tidak tepat dapat membuat berat badan berlebihan dan menyebabkan berbagai
penyakit. Berapa banyak porsi makanan yang disarankan? Berikut keterangan
berapa porsi yang tepat untuk tubuh beserta fungsi dan makanan-makanan yang
disarankan.
Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi
tubuh agar dapat melakukan berbagai aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram
karbohidrat akan menghasilkan 4 kalori. Kebutuhan rata-rata manusia akan kalori
adalah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori yang diperoleh dari karbohidrat
disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutuhan kalori. Namun, saat ini
rata-rata penduduk Indonesia mengkonsumsi 70%-80% karbohidrat. Kelebihan
mengkonsumsi karbohidrat yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak.
Selengkapnya tentang kalori dapat dibaca pada artikel berikut: Hitung
kalori tubuh Anda.
Pada karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG).
Angka ini menunjukkan kandungan yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.
Semakin tinggi angka IG, maka makanan tersebut akan meningkatkan gula darah
lebih cepat. Sedangkan pada karbohidrat dengan angka IG yang rendah akan
memberi rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah rasa ingin makan.
Contoh karbohidrat dengan IG tinggi adalah roti, jagung dan kentang. Sedangkan,
karbohidrat dengan IG rendah adalah gandum dan beras merah.
Protein
Protein berfungsi sebagai komponen yang bermanfaat
untuk pertumbuhan, penyembuhan luka, regenerasi sel, menghasilkan enzim dan
hormon untuk metabolisme tubuh juga sebagai sumber energi. Kekurangan protein
akan mengganggu pertumbuhan, menyebabkan tulang keropos dan rambut rontok.
Protein dapat diperoleh dari hewan atau dari tumbuh-tumbuhan.
Protein yang berasal dari hewan disebut protein hewani, misalnya daging, susu
atau telur. Sedangkan protein dari tumbuhan disebut protein nabati yang
terdapat pada kacang-kacangan. Protein hewani mengandung asam amino essensial
lebih dibandingkan protein nabati.
Berat protein dalam tubuh sekitar 1/6 dari berat badan
seseorang. Protein merupakan komponen kedua terbesar pada tubuh manusia setelah
air. Setiap hari, kebutuhan manusia akan kalori adalah sebanyak 1 gram untuk
setiap 1 kg berat seseorang. Rata-rata 1 gram protein akan menghasilkan 4
kalori.
Agar mendapatkan protein maksimal, hindari memasak dengan suhu
tinggi dan menggunakan banyak minyak karena akan merusak protein yang ada.
Disarankan untuk mengolah makanan berprotein dengan memanggang atau mengukus.
Lemak
Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan untuk
melindungi organ tubuh. Kebutuhan lemak yang tercukupi berguna untuk menjaga
kesehatan kulit, rambut, menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, K dan
membantu metabolisme tubuh berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat
menghasilkan sekitar 90 kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total
kebutuhan kalori.
Lemak terbagi atas 2, yaitu:
·
Lemak Baik
Yaitu lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang biasa terdapat pada
kacang-kacangan, ikan salmon, kenari dan alpukat. Lemak baik
ini memiliki kandungan Asam Omega 3 yang berguna untuk memelihara kesehatan jantung,
menurunkan tekanan darah dan mencegah terjadinya jantung koroner.
·
Lemak Jahat
Yaitu lemak Jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat)
yang terdapat pada daging, jeroan atau makanan yang digoreng. Lemak jahat yang
berlebih akan meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL dalam darah. Kolesterol
yang tinggi dapat menyebabkan penyaklit jantung, tekanan darah tinggi dan
pemicu diabetes.
Konsumsi lemak dalam sehari tidak boleh melebihi 35% dari total
kebutuhan kalori harian dan agar bermanfaat, lemak yang dikonsumsi harus lemak
baik (lemak tidak jenuh).
Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral bergungsi untuk mengatur dan mendukung
berbagai proses yang terjadi dalam tubuh. Misalnya, proses pembentukan energi
atau proses berpikir. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada buah dan
sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan sekitar 40 kalori. Disarankan agar
setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah dan sayur juga dapat
memberikan serat.
Serat
Serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan
menjaga tubuh sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat
pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia. Beberapa contoh buah
dengan serat tinggi adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran, serat
banyak terdapat pada kacang panjang, brokolim wortel, tauge, dan kangkung
dengan kandungan 2-5 gram setiap 100 gram. Pada kacang-kacangan dan serelia,
serat yang terkandungnya sebanyak 4-10 gram per 100 gram.
Fungsi utama dari serat antara lain:
·
Melancarkan buang air besar yang akan mencegah terjadinya
konstipasi dan wasir.
·
Membuat agar makanan yang tidak terserap di usus dapat segera
dikeluarkan sehingga mengurangi kemungkinan terserapnya racun yang terdapat
dari sisa makanan yang tidak terserap.
·
Menjaga berat badan tetap ideal karena sifat serat yang dapat
mencegah penyerapan lemak dan memberi rasa kenyang yang akan membantu keinginan
untuk mengkonsumsi makanan.
·
Menjaga kolesterol dan gula darah pada angka yang stabil.
Kestabilan kolesterol dan gula darah dapat mencegah berbagai penyakit yang
membahayakan seperti diabetes atau penyakit jantung.
sumber: http://kumpulan.info/sehat/artikel-kesehatan/517-porsi-tepat-nutrisi-tubuh.html
0 komentar: