Healthy
Apa
itu Kalori?
Hitung Kebutuhan
Contoh Menghitung Kalori
Apa arti angka kalori tersebut?
Pilihan Menu Makanan
Model Makanan
Perhatikan Cara
Pengolahan Makanan
Hitung Kalori yang Dibutuhkan Tubuh Anda
Salah satu cara menurunkan berat badan dengan tepat adalah
dengan mengatur pola makan. Caranya, ketahui kebutuhan kalori Anda setiap hari. Dengan cara ini berat tubuh
akan terjaga dengan lebih stabil sehingga Anda tidak akan mengalami lemas,
pusing atau berat badan yang turun dengan cepat dan juga naik dengan cepat.
Mari, hitung kebutuhan kalori Anda dan atur menu makan dengan benar.
Apa
itu Kalori?
Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar
oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap
orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda yang dipengaruhi berat
badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih
banyak daripada yang dibutuhkan oleh tubuh kita akan menyebabkan berat badan
kita bertambah bahkan berpotensi menjadi obesitas. Misalnya, lemak mengandung
9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram protein atau
satu gram karbohidrat.
Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita
mengkonsumsi lemak. Faktor lain adalah cara tubuh manusia menggunakan energi
yang dipasok oleh karbohidrat, protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar
karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai
dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara
yang penting untuk mengurangi berat badan.
Hitung Kebutuhan
Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB). Rumusnya adalah:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang
didapat kemudian dikalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda
lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:
·
Ringan = 1,55
·
Sedang = 1,70
·
Berat = 2,00
Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun
sekitar 0,5 kg setiap minggunya.
Contoh Menghitung Kalori
Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar
waktunya dihabiskan dengan duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60
kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?
·
AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
·
Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
Apa arti angka kalori tersebut?
Jika A ingin menurunkan berat
badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan makanan dan
minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar
1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak
0,5 kg/minggu.
Pilihan Menu Makanan
Setelah mengetahui jumlah kalori yang
harus disantap, langkah selanjutnya adalah mengatur menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak
berlebih yang akibatnya akan menggagalkan diet Anda.
Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makanan terdiri dari karbohidrat,
protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda
tidak tersiksa karena program diet, maka buah dapat disantap di antara makan
pagi dan makan siang serta antara makan siang dan makan malam sebagai snack.
Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan
kalori sebanyak 1500 kkal yaitu:
|
Waktu Makan
|
Keterangan
|
|
Karbohidrat
+ Protein + Susu / produk olahan susu
|
|
|
Makanan
ringan pagi
|
Buah
|
|
Makan
siang
|
Karbohidrat
+ Protein + Sayur
|
|
Makan
ringan sore
|
Buah
|
|
Makan
malam
|
Karbohidrat
+ Protein + Sayur
|
Model Makanan
Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:
Model Makanan
|
|||
|
|
Karbohidrat
·
½ mangkuk (100
gr) nasi. Akan lebih
baik jika memilih nasi merah yang kaya serat dan membantu tubuh lebih tahan
terhadap lapar
·
1 lembar (28
gr) roti
·
½ mangkuk (80
gr) mie
·
½ mangkuk (80
gr) pasta
·
1 buah (175 gr)
kentang
|
Protein
·
100 gr daging
sapi atau ayam
·
100 gr ikan
atau seafood
·
150 gr tahu
atau tempe
·
1 butir telur
|
Susu /
Olahan Susu
·
250 ml susu,
sebaiknya pilih susu rendah lemak
·
125 ml yogurt
·
1 lembar keju
|
|
|
Buah
·
1 buah pisang
·
1 buah jeruk
·
1 buah jambu
·
1 buah kiwi
·
1 mangkuk melon
·
1 mangkuk
semangka
·
1 mangkuk
pepaya
·
1 mangkuk
anggur
|
Sayur
·
150 gr sayur
apa saja
|
|
Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat
menambahkan porsi protein atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat
pada menu makan Anda, maka dapat ditambahkan pada saat sarapan atau makan
siang.
Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan
jumlah kalori. Selalu periksa agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori
daripada yang dibutuhkan tubuh.
Perhatikan Cara
Pengolahan Makanan
Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan. Misalnya, 1
sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega
menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus,
dikukus, atau dipanggang. Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak
dikonsumsi karena dapat menambah jumlah kalori. Jika mungkin, Anda dapat
mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto betawi. Makanan bersantan
atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya hanya
sesekali saja.
Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka
Anda dapat menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun
sakit. Coba selalu perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih
makanan yang tepat. Jika kita terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan
mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.
sumber: http://kumpulan.info/sehat/artikel-kesehatan/398-kalori-tubuh.html
0 komentar: